날이 따뜻해짐에 따라 다이어트 계획하시거나, 하고계시는 분들 많으시죠?
저 또한 365일중 360일정도 다이어트를 한다고 하는데요 ^^:;
그 동안 안해본 다이어트가 없다고 할 정도로 많은 시도를 했었고, 실패와 성공을 거듭했던 경험이 참 많아요.
성공이 1회라면 실패가 10회 정도 일 정도로 참 많은 실패와 좌절과 포기를 겪었습니다.
하지만 더이상의 실패를 겪지 않기 위해 다이어트 그 본질에 대해 공부를 하기 시작했고, 저와 같은 경험이 많으실 분들을 위해 다이어트에대한 올바른 이해와 방법에 대해 포스팅을 시작하려고 해요.
보다 많은 분들이 정확한 정보를 가지고 평생 건강한 몸을 유지하시길 바라는 마음입니다.^.^
우선 다이어트에 대한 올바른 정의를 알아볼까요?
다이어트란?(Diet)
사전적의미 : 체중 조절을 위해 음식의 양이나 종류를 제한하여 섭취하는 방법
요즘에는 사전적인 의미보다는 미용을 위하여 음식을 억지로 절제하고 살을 빼는 의미로 많이 쓰이는 거 같아요 .
하지만 음식이나 생활습관으로 인한 비만증에서 벗어나 건강한 삶을 되찾는 의미에 더 가깝다는 것을 잊지 않아야 오래도록 음식과 삶의 발란스를 유지하고 살 수 있겠죠?
다이어트는 크게 3가지로 구분 할 수 있어요.
1. 단순한 비만증을 위한 다이어트 - 칼로리 제한형, 운동량과 대사량 늘리기
2. 2차성 비만증을 위한 다이어트 - 단순 비만으로 시작했으나, 변비, 부종, 기초대사랑 저하, 수족냉증, 만성 피로 등 증후성 비만증을 위한 다이어트
3. 대사성 비만증을 위한 다이어트 - 2차성 비만증이 오래 지속됨에 따라 각종 합병증 (당뇨병, 갑상선 기능 저하증, 생리불순, 불임, 고도비만 등 호소하는 사람들을 위한 다이어트
되도록 2번과 3번까지 가지 않도록 건강 관리를 하는 것이 제일 좋겠지만 현대인들은 서구화 된 식문화, 야식과 과음으로 인한 식습관 등으로 인해 단순한 비만증만을 겪고 있다고 하기는 조금 어려운 것 같아요.
그렇다면 성공적인 다이어트를 위해서 가장 먼저 해야할 일은 무엇일까요?
그 것은 바로 '인슐린과 인슐린 저항성/민감성' 에 대한 이해 입니다.
인슐린이랑 다이어트랑 무슨 관련있는데~~?하고 의아해 하실 분들이 많으실거에요. 특히 인슐린 저항성은 뭐야 저항성이면 좋은거 아닌가 하고 생각드실 거에요. 저도 그랬거든요. ㅎㅎ
인슐인에 대해 먼저 설명드리자면,
인슐린이란 ?
사람은 음식을 섭취하게 되면 체내의 혈당(혈액 속 포도당 농도) 이 상승하게되요.
포도당은 인체에서 필수적인 요소로 에너지로 사용되는 탄수화물의 기반이됩니다.
이 때 음식 섭취로 인해 혈당이 높아지면 높아진 혈당을 조절하기 위해 췌장에서 인슐린 이라 불리는 호로몬이 분비가 됩니다.
붐비된 인슐린은 혈당(포도당)을 글리코겐 형태로 바꿔서 체내 세포에 저장을 하고 온몸 구석 구석 에너지원으로 사용할 수 있도록 도와주어 혈당을 낮춰주는 역할을 합니다.
그럼 좋은 역할을 하는 호로몬이지요?
하지만, 과식을 하거나 혈당을 과도하게 높이는 음식물을 섭취 하게되면 포도당이 전부 세포에 흡수되지않고 간에 저장이 됩니다. 그리고 그 저장된 포도당은 나중에 비상 시에 쓰이기 위해 지방의 형태로 변환되어 몸에 축적이 됩니다. (이게 바로 저희 뱃살에 붙어있는 체지방이죠^^ spare연료에요)
이러한 현상이 자주 반복 되게 되면 '인슐린 저항성' 이 생기게되요. 정상적으로 인슐린이 생성되어도 체내에서 인슐린에대한 저항이 생겨 포도당을 세포에 흡수시키지 못하고 혈당을 떨어뜨리는 작용을 잘 하지 못하게 됩니다.
즉, 체내에서는 인슐린이 나오더라도 몸에서 저항을 하는거에요! 인슐린이 안녕? 몸에 들어온 음식물들을 내가 에너지원으로 바꿔줄게~해도 몸은 모르쇠하며 병풍처럼 여기는거죠 있으나 없으나 ~ 결국 오갈 곳 없는 포도당(탄수화물)은 혈액속을 떠돌게 되구요, 몸에서는 혈당을 낮추기위해 췌장에게 다시일을 시킵니다. "몸에 인슐린이 부족한 것 같다!! 더 만들어라!!" 이렇게 오판 하게되어 더 많은 인슐린을 만들어내게 되고 더 많은 지방을 축적 할 수 있는 상태가 되는거죠.
결국 혼자 열일한 췌장을 지치게 하여 인슐린을 제대로 생성해내지 못하게하는 단계까지 이르게 되고, 당뇨병의 원인이 되기도 합니다.
<인슐린 저항성이 생기게되는 과정>
음식 과다 섭취 → 혈당 상승 → 췌장에서 인슐린 분비 → 포도당이 에너지원으로 바뀌면서 혈당이 낮아짐
→ 에너지원(글리코겐)이 다 소모되지 못하면 지방으로 변환되어 체내에 축적됨 → 체지방이 높아지면서 살이 찜
→ 또 음식 섭취 → 혈당상승 → 인슐린 또 분비 →인슐린 수치의증가 → 인슐린저항성 증가 → 에너지원으로 사용되지 못한 포도당은 다시 체지방으로 체내에 쌓임 → 무한반복
인슐린 저항성을 극복 할 수 있는 방법은?
이러한 악순환의 반복을 피하기위해서는 많은 전문가들이 추천하는 방법이 있어요.
바로,
간헐적 단식 과 식사 횟수의 제한 입니다.
간헐적 단식의 주 목적은 '인슐린 분비 억제' 에요.
간헐적 단식을 하게되면 단식하는동안 음식 섭취를 하지 않게되고 음식섭취를 하지 않으면 혈당이 올라갈 일이 없으니 인슐린이 붐비가 되지 않고, 인슐린 분비가 되지 않으면 우리 인체에 쌓여있던 에너지원을 먼저 사용하게 됨으로써 체내에 축적되어있던 체지방을 먼저 연료로 사용하게 되는거죠.
이게 바로 체지방 연소의 원리라고 볼 수 있습니다.
간헐적 단식을 하게되면 인슐린 저항성이 조금씩 개선되게 되고, 인슐린의 기능이 정상적으로 작동하게 되면서 인슐린 민감성을 기를 수 있다고 해요. (인슐린 저항성↔ 인슐린 민감성)
식사의 횟수가 중요한 것도 같은 맥락이에요.
적은량이라고 해도 자주 먹게되면 인슐린이 계속 분비되게 될거고, 인슐린수치가 높은 상태로 계~~속 지속 되게 되겠죠. 즉, 인슐린 저항성도 촉진시키게되어 살이 더 잘찌는 체질로 바뀌게 되는 원리입니다.
인슐린의 수치가 떨어질 때까지는 최소 4~6시간정도 소요가 되는데 자주 음식물을 섭취하게 되면 인슐린 수치가 떨어질 새도 없어지게 되고 결국엔 체지방 증가로 이어지게 됩니다.
따라서, 간헐적 단식을 통해 인슐린이 분비 되지 않는 상태로 지속해줘야 체내에 쌓인 체지방을 원료로 소비하게되어 체지방량이 줄어 들게 되고, 인슐린 저항성도 개선 될 수 있다고 해요.
저는 다이어트하면서 이런저런 다이어트를 많이 하면서 본질적인 원인보다는 당장 눈앞에 보이는 결과, 방법에만 신경을 쓰다보니까 실패를 많이 했었어요.
안먹기만한다고 살이 빠지는 것도 아니고, 원푸드 다이어트나 유행하는 다이어트 방법은 오히려 탈모,생리 불순 등 다른 부작용을 가져 올 수 있다는걸 여러 시행착오 끝에 깨달았기 때문이죠.
저와 같은 고생을 하지 않기 위해서는 다이어트를 해야하는 정확한 이유와 원리 그리고 방법을 잘 공부 하셔야 앞으로도 건강하고 아름다운 신체와 멘탈을 가지실 수 있을거에요.
그리고 그 길을 가실 수 있도록 제가 정확하고 쉽게 알려드릴게요 :)
모두모두 화이팅 해요!
DIDYOU 의 다이어트 이야기
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