인슐린이 과다하게 붐비되면 인슐린 저항성이 생겨서 체내로 섭취 된 지방을 지방세포에 더욱 잘 축적하여 살이 잘찌게 되는 호로몬이라고 지난 편에서 말씀 드렸었어요.
2020/05/18 - [다이어트] - 다이어트의 기초 #1: 인슐린 저항성 - 인슐린 저항성 개선 방법
그리고 인슐린 저항성을 개선 할 수 있는 방법으로 가장 좋은 것은 간헐적 단식이라고도 설명을 드렸습니다.
그렇다면 간헐적 단식이 정확히 무엇일까요?
단식의 사전적 의미를 알고 계신가요?
많은 분들이 단식이라는 단어를 머리에 떠올리면 '무작정 굶는것' 이라고 생각 하실텐데요~
단식이 정확한 의미는 일정 기간 동안 특정 목적을 위해 음식과 음료의 섭취를 자발적으로 제한하는 행위. 입니다.
이 의미에서 눈여겨 보셔야 할 부분은 바로 '일정 기간' 이에요.
단식은 무작정 굶는 것이 아니라 일정 시간을 정해두고 음식을 제한하는 행위입니다.
Q.그렇다면 왜 간헐적 단식이 다이어트에 좋다고 하는 걸까요?
인슐린은 혈당을 낮추기위해 섭취된 음식(포도당)을 글리코겐 형태로 바꾸어 체내 저장시키고 에너지로 다쓰지못한 글리코겐은 지방의 형태로 몸에 저장됩니다.
즉, 음식을 시도때도 없이 섭취하여 인슐린이 많이 나오면 나올 수록 지방 세포내 지방 축적을 촉진 시키게 되는거죠.
따라서 간헐적으로 단식을 해줌으로서 인슐린의 붐비를 억제하여 체내의 지방 축적을 억제 함과 동시에 이미 저장되어있는 지방을 에너지로 쓰게되어 체지방이 감소하게 됩니다.
이런 식으로 단식을 통해 인슐린 수치를 조절을 해주다보면 과도한 탄수화물이나 잘못된 식습관으로 인해 생겼던 인슐린 저항성이 개선되게 되고 다이어트 하는 사람들은 체지방 감소를 통해 체중감량을 하게 되는거죠.
Q.간헐적 단식의 종류는 뭐가 있나요?
간헐적 단식의 종류에는 크게 4 가지가 있습니다.
12:12 단식, 16:8단식, 18:6 단식, 20:4 단식.
12:12단식의 경우, 12시간 단식 후 12시간 동안 식사를 하는 단식으로 일반적으로 저탄수화물 식단으로 아침 점심 저녁 골고루 시간 안에만 섭취하는 방법이에요. 12:12 단식은 체중감량보단 유지가 목적이시고 식습관 개선이 목적이신 분들께 맞는 방법입니다.
16:4 단식은 간헐적단식의 가장 대표적인 방법으로 16시간동안 공복을 유지하고 8시간 동안에만 식사를 섭취하는 것입니다. 이 방법부터는 체중감량을 목적으로 하시는 분들이 하시면 좋으신 방법이고 자세한 방법은 아래와 같아요.
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16:8 규칙은 하루 16시간은 공복 상태를 유지하고 나머지 8시간 동안 식사를 하는 단식방법입니다.
16시간동안 단식을 한다고 생각하면 어떻게 해야하지 싶으실거에요.
단식에는 수면 시간도 포함 될 수 있기 때문에, 가장 이상적인 방법은 저녁 8시까지 식사를 마친 후 16시간 단식을 하고 다음날 오전 금식 후 점심식사를 12시에 한다면 그리 어렵지 않게 할 수 있습니다.
하지만 간헐적 단식의 중요한 규칙이 있어요.
식사시간제외한 단식시간동안에는, 물, 커피(설탕을 넣지않은 아메리카노), 녹차는 가능하니 그 외의 것들은 절대로 먹지 않도록 주의하셔야 합니다.
그렇다면 식사 가능시간 동안에는 식사의 종류 그리고 양에는 문제가 없을까요?
당연히 식사량에도 제한이 있습니다.
식사가 가능한 8시간 동안 폭식은 절대로 하면 안되고, 체중감량 목적이신 분들은 1,500 kcal 이하로 영양소를 골고루 갖춰 식사를 해주셔야 해요.
공복은 잘 지켰지만 식사가능한 시간동안 정제탄수화물덩어리인 과자, 빵으로만 식사를 한다면 탄수화물 섭취 과다로 인해 기준 칼로리를 훨씬 넘게 먹게될뿐만아니라 햘당도 자극해서 인슐린 수치에도 큰 영향을 줄 수 있기 때문에 양과 음식의 종류도 제한해 주시는게 좋습니다.
16:8 방법에도 체중감량이 더디신 분들이 하면 좋은 단식이 바로 18:6 단식입니다.
16:8 방법과 동일하지만 공복시간을 조금더 늘려줌으로서 인슐린수치를 더 오랜시간 낮추어 지방이 체내에 축적되지 않고 저장된 지방을 에너지로 사용될 수 있도록 하는 방법입니다.
18:6의 경우 식사가능시간이 6시간 뿐이라 천천히 1끼식사를 영양소 갖춰서 드시고, 단식이 시작되기 직전에 단백질쉐이크나 간단한 단백질 위주 음식을 섭취해주면 체중감량에 좋은 효과를 볼 수 있다고 합니다.
20:4 단식은 단기간에 체중을 크게 감량하셔야 하는 경우에만 권장드리는 방법이에요.
20:4 단식은 1일 1끼로 이해하시면 편하실텐데요~
단식시간을 20시간가량으로 늘리면서 체지방 감소에 더욱 큰 효과를 줄 수 있지만 장기적으로 유지하기는 쉽지않은 방법이니 급하게 살을 뺴실 분만 1-2주정도만 하시길 권장 드립니다.
출처: 유튜브 채널 [ 다이어트 한의사 ] 간헐적 단식 방법 완벽정리! 이렇게 하면 무조건 살빠져요!!
간헐적 단식 어렵지는 않죠? 그리고 할만하죠?
하지만 간헐적단식의 주의사항은 꼭 숙지하시고 하시길 바랍니다.
간헐적 단식을 시작하시고 나서 폭식은 절.대.로 하시면 안되요.
단식을하다가 폭식을 하게되면 인슐린수치가 대폭 증가하여 오히려 역효과가 나고 더욱 살이 잘찌는 체질로 바뀔 가능성이 높습니다.
또한 건강을위해 일정한 생활습관을 유지할수 있도록 사전 세팅을 하고 진행하시는게 좋아요.
예를들어 섭취 수분의 양 (2L이상), 음식의 양, 운동 횟수, 수면시간, 균형잡힌 영양소 공급 등 지킬 수 있는 범위 안에서 준비를 하시고 시작하셔야 실패하실 확률이 적어요.
간헐적 단식은 모든 사람에게 효과있는 방법은 아닙니다. 당뇨나 통풍이 있으신 분들은 전문의와 상담 후 진행하시는게 좋으며, 영양소 공급이 중요한 청소년, 어린이 그리고 노약자 분들은 간헐적 단식을 하지 않는 것에 좋다고 합니다.
인슐린은 탄수화물, 단백질, 지방 순으로 붐비가 자극되기 때문에 단식 후 식사할 때는 저탄수화물 고지방음식으로 먹는게 인슐린을 덜 자극하고 효과적으로 건강관리 및 체중조절을 하실 수 있으니, 꼭 잊지마세요.
다음 편에는 혈당을 덜 자극하는 음식과 간헐적 단식 하면서 도움이 되는 식단을 소개해 드릴게요 :)
DIDYOU 의 다이어트 이야기
1. 간헐적 단식 종류/ 방법
2. 혈당을 덜 자극하는 음식 (feat. GI 지수가 낮은 음식들)
4. 건강한 식단 짜는 방법
5. 과일에 대한 진실과 오해
6. 탄수화물이 나쁘다?! 지방은 살찌기만 하는것인가?
7. 단백질만 먹고 살아야 하나요?
8. 빵은 포기할 수 없다면 어떻게 해야하는가
9. 과자를 포기할 수 없어요.. (feat.과자 대체품)
10. 다이어트 보조제, 정말 효과가 있는 것인가
11. 운동과 다이어트의 관계
12. 폭식을 해버렸어요.. 다음날 해야할일은?
13. 술을 먹으면서 다이어트는 불가한가요?
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