다이어트의 기초#5 : 건강한 식단 짜는 방법 (탄단지 비율,치팅데이 식단)

안녕하세요 DIDYOU 입니다. 

오늘은 다이어트를 위한 식단을 어떻게 짜면 좋은지 얘기해보려고 합니다. 

"건강한"이라는 단어는 너무 추상적이고 기준에 따라 달라 질 수 있기때문에 다이어트를 좀 더 효과적으로 할 수있는 식단을 소개해드릴까해요. 

우선 가장 이상적인 구성은 아래와 같아요. 

탄수화물 55 - 65%

단백질 7 - 20%

지방 15 - 30%

하지만 한국 식단엔 쌀이 주식이기 때문에 탄수화물 비율이 꽤 높은 편이고, 다이어트를 위해서는 하루 전체 섭취 권장량을 80% 수준으로 낮추고 

 탄수화물의 비율은 줄이고 단백질 비율을 늘리는게 중요합니다. (5:2:3 에서 4:4:2 로 조율)

가장쉬운 방법은 탄수화물의 g을 기준으로 조절하는 방법이에요. 

100g 을 기준으로 정하고 하루에 이 만큼만 먹겠다! 라는 기준을 정하면 그 외에 식단을 짜는건 어렵지 않아요.

예 : 탄수화물 100g = 밥 한공기 = 점심 반공기 + 저녁 반공기 

//WARNING// 고탄수화물 + 고지방 식단

앞에서 음식을 섭취하면 혈당이 올라가게되어 인슐린이 붐비되고 체지방이 축적된다고 말씀을 드렸어요.  그 중 혈당을 가장 빨리 올리는건 고 탄수화물음식인데요, 

바로 살찌는 음식이라고도 하죠.

빵, 과자, 피자 , 햄버거, 케이크, 치킨, 맥주 등.. 정말 맛있고 자극적인 음식이 고탄수화물, 고지방 식단의 범인이에요. 

이러한 고탄수화물 음식은 칼로리만 높을 뿐아니라 포만감에서 그치는 게 아니라 뇌의 보상 시스템에 영향을 미쳐 배가 불러도 끊임없이 먹은 생각이 들게 합니다. 

그렇다면 이 맛있는 음식들을 영원히 끊을 수 밖에 없는 걸까요?

답은 아닙니다!

맛있지만 건강하게 먹는 TIP들이 많이 있어요.

건강한 식단을 짜기 이전에는 목적이 제일 중요한데요, 크게 체중 감량과 유지 목적으로 볼 수 있어요. 

감량을 하기위해서는.. 어쩔 수 없이 정제된 밀가루, 밥 등 탄수화물이 주 성분인 음식들은 피해야 하고, 단백질 함량이 높은 닭가슴살, 계란, 야채 등의 식단으로 드셔야 합니다. (치팅도 하면안되요!)

하지만 어느정도 감량 후 유지하기 위한 목적으로는 아래와 같은 방법으로 식단을 구성해볼 수 있어요.

1. 떡볶이 

출처:다신샵

다이어트 하면서 제일 먹고싶은 음식에 대표적으로 떡볶이가 있죠? (저는 그렇더라구요)

주 재료인 밀가루 떡, 쌀 떡 대신 복합 탄수화물인 현미떡으로 대체해볼 수 있어요. 

같은 양을 먹어도 식이섬유가 더 풍부하기 때문에 소화도 느리고 포만감도 더 오래 지속됩니다. 

또는 곤약을 활용해도 괜찮아요. 곤약은 식감이 쫄깃하지만 칼로리가 거의 없어 대체해서 먹어도 괜찮아요.  (요즘은 곤약 현미떡이라고 나오기도 해요!)

소스의 경우 설탕, 꿀 대신 배즙, 무, 라칸토 등 천연 단맛을 활용하는 것도 좋은 방법이 되겠습니다. 

2. 라면

다른 음식은 참아도 제일 참기 힘든 음식 중 하나인 라면!

일반 시중에 파는 라면 중 튀긴 면이 아닌 건면으로 나온 라면을 먹거나, 면은 조금 넣고 콩나물, 두부면 등으로 대체하는 방법이 있습니다. 

자주 먹으면 좋지 않을테니 정말 먹고 싶을 때 활용하면 좋습니다. 

DIDYOU 의 다이어트 이야기

1. 간헐적 단식 종류/ 방법!

2. 혈당을 덜 자극하는 음식 (feat. GI 지수가 낮은 음식들)

3. 섭식장애 극복하는 방법

4. 건강한 식단 짜는 방법 

5. 과일에 대한 진실과 오해

6. 탄수화물이 나쁘다?! 지방은 살찌기만 하는것인가?

7. 단백질만 먹고 살아야 하나요?

8. 빵은 포기할 수 없다면 어떻게 해야하는가 

9. 과자를 포기할 수 없어요.. (feat.과자 대체품)

10. 다이어트 보조제, 정말 효과가 있는 것인가

11. 운동과 다이어트의 관계

12. 폭식을 해버렸어요.. 다음날 해야할일은?

13. 술을 먹으면서 다이어트는 불가한가요?